Chỉ cần 15 phút mỗi ngày để sở hữu đôi chân thon gọn, sexy

Sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc luôn là khá vọng của mỗi chị em phụ nữ hiện nay, nhưng chị em chưa biết phải bắt đầu từ đâu và luyện tập như thế nào để có đôi chân thon gọn và săn chắc. Hôm nay mình xin giới thiệu đến các bạn 8 bài tập chân vô cùng đơn giản mà không cần đến tạ hay bất cứ dụng cụ phức tạp nào khác, bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà mà vẫn có đôi chân thon gọn vô cùng. Cùng tập luyện theo hướng dẫn ngay dưới đây nhé!

Bài tập thể dục giúp chân thon gọn

1. Squat kết hợp nhấn 2 lần

Đây là động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể. Ở động tác squat này mỗi lần nhấn xuống 2 lần để tăng mức độ, đồng thời giúp chân đạt hiệu quả săn chắc cao hơn. Khi xuống phải xiết phần cơ mông, đầu gối hướng theo mũi chân thật tự nhiên, xuống hít vào và lên thì thở ra đều đặn. Khi thực hiện động tác các bạn nên tập trung vào các nhóm cơ để động tác phát huy được tác dụng của mình nhé!

2. Squat và đá chân sang ngang

Khi thực hiện động tác này, ngoài việc nhấn sâu, bạn đá chân sang ngang, cố gắng đá chân càng cao càng tốt, gót chân ra bên ngoài, cảm nhận được cả phần mông ngoài. Mỗi chân bạn thực hiện 12 lần, sau đó lặp lại một lần nữa.

3. Lunge

Cách thực hiện động tác Lunge này như sau: Đầu tiên bạn đưa một chân về trước, một chân sau, sau đó nhấn xuống thì hít, lên thở ra. Động tác này sẽ tác động toàn bộ lên cơ đùi, mông. Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 16 lần mỗi bên chân. Khi thực hiện đông tác này bạn nên gồng cơ mông lên nữa nhé!

4. Squat và bước chéo chân 45 độ

Ở bài tập này các bạn vắt chéo chân và hít thở đều đặn trong quá trình luyện tập. Ở động tác này các bạn nên tập đến khi nào bạn mỏi thực sự thì mới dừng lại nhé! Trong quá trình tập các bạn cố gắng giữ thẳng lưng, đừng quá đổ người về phía trước vì sẽ giảm sức nặng cho mông, dẫn đến hiệu quả tập luyện kém.

5. Đá gót chân về phía sau

Ở động tác này các bạn cũng thực hiện mỗi bên chân là 16 lần giống với động tác Lunge nhé! Ở động tác này các bạn lưu ý hông sử dụng lực ở đầu gối, gót chân mà hoàn toàn bằng mông của mình, và đồng thời là siết cơ bụng lại để tránh bị đau lưng trong khi thực hiện động tác nhé!

6. Đạp gót chân và kéo gót chân trở lại

Với bài tập này chúng ta bắt đầu bằng tư thế chống cơ thể bằng đầu gối và 2 tay, các bạn hãy cố giữ đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhé. Sau đó đạp chân về sau càng cao càng tốt và kéo gót về. Mỗi bên thực hiện 10 lần. Động tác còn có tác dụng làm mông căng tròn hiệu quả.

7. Mở ngang chân và đạp gót

Động tác này cũng bắt đầu như động tác ở trên, đầu tiên bạn mở ngang chân, đá gót chân về phía sau, sau đó kéo về. Các bạn mở được cầng rộng phần đùi ra càng tốt. Thực hiện mỗi bên chân 10 lần. Sự kết hợp 2 động tác này sẽ đem lại hiệu quả tối đa cho đôi chân của bạn đấy.

8. Thư giãn chân

Đến đây chắc các bạn đã thấm mệt rồi phải không? Bây giờ các bạn có thể nằm úp xuống thảm tập, sau đó nâng từng chân lên khỏi mặt thảm một cách từ từ để thư giãn dần dần.

Trên đây là một số bài tập chân cơ bản giúp đôi chân của các bạn thon gọn và săn chắc hơn nếu bạn chăm chỉ luyện tập hàng ngày, và nếu bạn có huấn luyện viên riêng thì đứng quên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên nhé!